Régime végétarien : quels compléments alimentaires contre les carences ?

L’absence de viande, de poisson, d’œufs et parfois même de produits laitiers dans le cadre d’un régime végétarien est un bouleversement pour l’organisme. En effet, ces aliments apportent des nutriments indispensables au fonctionnement de l’organisme et qui sont moins présents dans une alimentation entièrement végétale (iode, vitamine B12, EPA et DHA, etc.). Heureusement avec une alimentation équilibrée et un complément alimentaire spécial végétarien adapté, il est tout à fait possible d’éviter les carences.

Les meilleurs compléments alimentaires pour un régime végétarien :

Pourquoi choisir les compléments alimentaires dans le cadre d’un régime végétarien ?

Les aliments carnés contiennent des micro nutriments qui ne sont pas présents, ou en moindre quantité, dans les végétaux. Pour éviter une carence, il est alors essentiel de trouver un substitut. Un complément alimentaire permet d’apporter un concentré de nutriments facilement assimilable par l’organisme, c’est une solution idéale dans le cadre d’un régime végétarien.

De quels nutriments a-t-on besoin durant un régime végétarien ?

Durant un régime végétarien, il faut être très vigilant quant à la qualité de l’alimentation. Les vitamines B12 et B9, le zinc, le fer, l’iode, certains acides aminés essentiels ou encore les Oméga-3 EPA et DHA sont des nutriments qui peuvent venir à manquer du fait de l’absence d’aliments d’origine animale.

Comment choisir un complément alimentaire spécial végétarien ?

Tous les compléments alimentaires ne se valent pas. Pour faire le bon choix, veillez à choisir un complément alimentaire bio élaboré à partir d’ingrédients naturels uniquement. Pour certains compléments comme la spiruline, il est important de faire attention à la provenance et de privilégier les produits locaux.

La spiruline, complément alimentaire le plus riche en nutriments

La spiruline est le complément alimentaire idéal dans le cadre d’un régime végétarien. Sa teneur exceptionnelle en nutriments lui permet de lutter contre les carences en fer, en iode, en zinc et en acides aminés. Aussi, elle permet de conserver un état nutritionnel optimal et de compenser l’absence de certains nutriments.

La spiruline contient près de 70% de protéines et tous les acides aminés essentiels. L’intérêt de la spiruline tient aussi à sa teneur en fer dont la biodisponibilité est proche de 40%. Autrement dit, le fer contenu dans la spiruline est 6 fois mieux assimilé par l’organisme que celui contenu dans la viande rouge. De plus, la spiruline contient de la vitamine B12, des antioxydants et la majeure partie des minéraux et oligo-éléments dont l’organisme a besoin. 

La spiruline peut être prise à long terme, plusieurs semaines voire plusieurs mois. Pour un effet optimal, ne dépassez pas la posologie de 5 g par jour et choisissez une spiruline de qualité. La spiruline a la particularité d’accumuler les toxiques, elle doit avoir été cultivée dans un environnement sain. 

  1. Complément alimentaire Spiruline bio
    Complément alimentaire Spiruline bio

    La spiruline stimule les défenses immunitaires de l’organisme, lutte contre la fatigue, redonne force et énergie, augmente les performances physiques et intellectuelles.

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La levure de bière, bonne source de vitamines B et minéraux

La levure de bière a un effet bénéfique global dans le cadre du régime végétarien. Elle protège l’intestin et stimule la digestion. La levure de bière booste le système immunitaire et aide à réduire les toxines présentes dans l’organisme. Elle aide à réduire la sensation de fatigue et permet de lutter contre les carences alimentaires et l’anémie. En effet, en favorisant la digestion, elle crée un milieu riche en micro nutriments.

Un complément alimentaire à base de levure de bière est naturellement très riche en protéines et en vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6 et B8. La plupart des levures sont enrichies et élevées dans des milieux riches en minéraux et oligo-éléments tels que le sélénium, le zinc, le magnésium, etc.

La levure de bière peut être prise sous forme de cure de 4 à 12 semaines pour un effet optimal. Veillez à choisir une levure enrichie et active, pour que l’effet sur la sphère digestive soit optimal. 

  1. Complément alimentaire Levure de bière bio
    Complément alimentaire Levure de bière bio

    La levure de bière permet de renforcer le système immunitaire. Elle est également bénéfique pour les cheveux et les ongles puisqu'elle stimule la kératine. On l'utilise souvent en cas de chute de cheveux. 

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Le maca, complément alimentaire du végétarien sportif

Le maca est un complément alimentaire tonifiant et fortifiant. Il diminue la faiblesse physique et mentale et stimule les différents systèmes de l’organisme. Son profil nutritionnel intéressant lui permet aussi de lutter efficacement contre les carences en macro et micro nutriments.

Le maca contient 15% de protéines et pas moins de 19 acides aminés. Il est composé de 65% de glucides et 2% de lipides de qualité. Il est important de souligner sa richesse en vitamines B1, B2, B12, C, D et E. Certaines étant peu présentes, voire absentes, dans l’alimentation végétale. Le maca contient aussi 16 minéraux et oligo-éléments dont le calcium, le zinc, le fer, le sélénium et le potassium.

Un complément alimentaire spécial régime végétarien à base de maca peut être pris sous forme de cure de 4 à 12 semaines. Veillez à ne pas le prendre sans interruption pendant plus de 3 mois afin que l’organisme puisse s’habituer progressivement.

  1. Complément alimentaire Maca bio
    Complément alimentaire Maca bio

    Le maca est excellent pour tonifier puisqu'il permet de retrouver de l'énergie. Il est souvent employé pour booster le système immunitaire. 

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Le lin, un apport en Oméga-3 intéressant pour remplacer le poisson gras

Le lin permet de protéger le système cardiovasculaire et les fonctions neurocognitives. En effet, son effet anticoagulant améliore l’oxygénation des tissus et la fluidité du flux sanguin. Il faut aussi souligner son effet antioxydant et antiinflammatoire pour l’organisme.

Le lin est une source importante d’acides gras polyinsaturés Oméga-3. Dans l’alimentation classique, les poissons gras sont une des sources principales d’Oméga-3. Lorsqu’ils sont supprimés de l’alimentation, il est nécessaire de compenser avec un compléments alimentaire d’origine végétale. Le lin est riche en acide alpha-linolénique (ALA) qui peut être transformé en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque) par l’organisme. Ces deux acides gras de la famille des oméga-3 sont d’une importance capitale pour la santé.

Un complément alimentaire à base de lin peut être pris à long terme, durant plusieurs mois. Attention toutefois à respecter la posologie indiquée par le fabricant. Si vous souffrez de pathologies cardiovasculaires, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre du lin. 

Autres solutions naturelles

  • Vitamine B12 : une supplémentation en vitamine B12 reste malgré tout essentielle pour les personnes suivant un régime végétarien à long terme. En effet, même si les réserves de l’organisme sont importantes, une carence en B12 peut être dramatique. Or, seuls les aliments d’origine animale sont en mesure d’en apporter suffisamment.
  • Alimentation équilibrée : une alimentation végétale variée est essentielle pour assurer un apport suffisant en protéines, en acides aminés et en nutriments. Veillez à varier les sources de protéines végétales, à intégrer des légumineuses et des céréales complètes régulièrement à l’alimentation ainsi que des oléagineux. 

Rédaction : Léa Zubiria, diététicienne et nutritionniste

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